清淡饮食|清淡饮食的好处

清淡饮食指的是少油、少糖、少盐、不辛辣的饮食，也就是口味比较清淡。从营养学角度，清淡饮食最能体现食物的真味，最大程度地保存食物的营养成分。

婴幼儿是味蕾发育和口味偏爱形成的关键时期。让孩子从小体会并享受各种食物的原味，对其一生健康都会产生深远影响。而实际生活中，家长往往按成人的想法制作儿童膳食，刻意追求食物美味，在制作食物时，习惯性地加了许多调味品。久而久之，孩子不喜欢原味食物，认为原味就是淡而无味，我在门诊中就会遇到才1岁多的孩子就喜欢浓厚的口味。

俗话说，病从口入，吃不洁食物会引发疾病，膳食制作不当，也会影响健康，尤其是婴幼儿。婴幼儿消化功能不健全，肾脏等器官功能不完善：

过多的盐会加重肾脏负担，损害肾脏功能；甚至发生高血压等儿童成人病。

过多的糖使牙齿脱钙、软化，容易发生龋齿，引起反酸，高渗性腹泻，同时也会伤及脾胃消化机能，影响食欲。

均衡摄入各种营养素、少放油盐等调味剂的清淡饮食，最有利身体健康。

　　少吃动物性食物不等于不吃，天天吃素易致营养失衡有时还会增加肠胃负担

　　正月十五的鞭炮声已经远去，这个年就算过完了。从春节前一直到元宵节，做市场营销的49岁张先生始终没得闲，不是请客户吃饭，就是参加别人的宴请，要么就是参加朋友和家人的聚会，大鱼大肉没少吃，红酒白酒也没少喝。“前一段吃得太好了，我这还脂肪肝、血糖高，不行，我得清淡饮食，把肠胃好好清清……”近一周来，生活和饮食逐渐正常的张先生天天吃素，除了蔬菜就是窝头、玉米，不沾一点儿荤腥，甚至连牛奶、鸡蛋都不吃了。他身边的一些同事和朋友见他这种吃法，也都觉得很“健康”，纷纷效仿。

　　几天来，记者通过观察和随机调查发现，像张先生这样认为节后应清淡饮食清肠胃而一味吃素者大有人在。如此饮食是否科学呢？记者为此采访了天津中医一附院营养科主任李艳玲副主任医师。她表示，其实，一味吃素是对清淡饮食的误解，是走向了与大吃大喝相对的另一种饮食误区。清淡饮食绝不等于全素饮食，一味吃素不仅会导致体内营养元素失衡，有时还会增加肠胃负担，达不到清理肠胃的目的。

　　饮食均衡少放油盐为清淡

　　只吃素增加患多种病危险

　　李艳玲说，清淡饮食是与高脂肪、高热量饮食和摄入油盐等调味剂过多相对而言的，是指控制动物性食物摄入，使其摄入量保持在一个合理范围内，同时减少油盐等调味剂的使用，能清蒸、水煮的就不煎炒烹炸。清淡饮食同样强调各种营养元素的均衡摄入，提倡鸡鸭鱼肉、蔬菜、水果、粗粮、细粮、蛋、奶、豆等各种食物都吃一些。而一味吃素却偏离了这一原则，不符合清淡饮食的要求。吃素也分两种情况，一种是像张先生那样连牛奶、鸡蛋都不摄入的纯素饮食，另一种是不吃肉类，但喝牛奶、吃鸡蛋的一般素食。

　　纯素饮食者的日常食物种类不外乎粗粮、细粮等主食和各类蔬菜、水果、豆类等，而它们中的蛋白质、脂肪、胆固醇及钙、铁、锌、硒、磷等微量元素和维生素A、维生素B1等元素的含量有限，只吃这些食物很难满足机体对这些营养物质的需要。而适量的蛋白质、脂肪和胆固醇不仅是机体能量的重要来源，还是组织自我修复的重要成分，长期缺乏会增加患某些疾病的危险。有研究显示，血中胆固醇含量长期过低，会增加患冠心病和老年性痴呆等疾病的危险；长期蛋白质摄入不足会使机体抵抗力下降，影响男人性功能，降低女性受孕机会，并增加患消化道癌等恶性肿瘤的危险。此外，一些微量元素和维生素的缺乏也会增加患口腔癌、肺癌、皮肤癌的危险。

　　一般素食者，虽能通过牛奶、鸡蛋、豆类的摄入获得人体所需的蛋白质、脂肪，但由于食物种类单一，不符合饮食多样化原则，同样会缺乏上述在动物性食物中富含的微量元素和维生素，不利身体健康。

　　还需注意的是，长期吃素也会导致膳食纤维、草酸、植酸等摄入过多，这会影响机体对钙、锌、铁等二价微量元素的吸收和利用。此外，吃素者有时会因过多摄入了不可溶性膳食纤维，而延缓了胃排空，造成腹胀、早饱、嗳气、消化不良、食欲降低，甚至影响下一餐进食，反而加重了肠胃负担。

　　动物性食物有人体必需营养

　　不同人群清淡饮食原则不同

　　“从总体上看，现代人饮食的总能量摄入是超标的，其中动物性食物的摄入又是偏多的，从而使高血压、糖尿病、血脂异常等慢性病日益肆虐。人们现在要做的是减少动物性食物和油盐等调味剂的摄入，并控制总热量。但这并不代表不吃肉，关键是少吃、适量吃。因为，肉类中有很多人体离不开而素食里含量却很少的营养物质。”李艳玲举例说，牛奶、蛋、瘦肉、鱼等富含优质蛋白，动物肝脏和肾脏富含铁、维生素A等，瘦肉尤其红肉富含铁、磷、维生素B1等；鱼、虾和贝类富含锌、钙、硒等。

　　那么，人们该如何清淡饮食呢？她说，由于每个人的身体情况不同，所需营养肯定也会不同。但原则上讲，可按不同人群分成以下几类情况：

　　成年标准体重男性：一天一袋牛奶，一个鸡蛋，二至三两肉（鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊肉均可），六至八两主食（粗、细粮搭配），500克各类蔬菜，200克水果，30克至50克豆类或豆制品。

　　成年标准体重女性：与男性饮食原则基本相同，只是在月经周期中，应适当多吃瘦肉和动物肝脏、肾脏等，以补充铁元素。

　　60岁以上老人：一天一袋牛奶，一个鸡蛋，一至二两肉（以鸡、鸭、鱼等肌肉纤维细、易消化的白肉为宜），五至七两主食（粗、细粮搭配），500克各类蔬菜，200克水果，30克至50克豆类或豆制品。

　　儿童青少年：每天可两袋牛奶，一至两个鸡蛋，一至二两肉，250克至500克各类蔬菜，200克水果，30克至50克豆类或其制品，可适当多吃虾皮等补充钙质。

　　李艳玲说，所有人群都应保证每天食盐量不超过6克，若吃咸菜、腐乳等咸味食物，菜中还要减少放盐量。此外，保证每天植物油的摄入量不超过20克。对于肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常和痛风等慢性病患者，还应适当减少摄入动物性食物并控制总热量，但最好在专科医生指导下进行。

过于油腻、粘滞的食物对幼儿而言，难以消化，容易引起脂肪痢，而且影响钙质吸收，甚至导致超重、肥胖等。

辛辣食物，如辣椒等香辛调味品，过于刺激肠蠕动，易于导致消化机能失调，表现为腹泻或便秘，上火，急躁等。

油炸食物经高温煎炸后，水分丢失，油脂增加而变得酥脆美味，深受人们喜爱，但煎炸过程中会产生有毒和致癌物质。幼儿食用油炸食物后会感觉咽喉干涩或发炎，有的孩子口气重、睡眠不安宁、指甲根部长倒刺、嘴唇殷红或干裂等，经常食用不利于健康。

从小培养均衡清淡的饮食口味和习惯对一生的健康都有利。我们提倡：

膳食应该多样化，提倡吃新鲜的绿色食物。中国人传统饮食以谷类为主；要多吃蔬菜水果。

每天保证适宜的奶制品、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，以保证饮食中的热能、蛋白质、脂肪等营养素满足人体各阶段生长发育、工作生活的需要。

在口味和制作上，宜淡不宜咸，提倡清淡饮食，防止伤害消化功能和脏器功能。

制作儿童食物要根据宝宝年龄，符合其消化能力。

换乳期辅食添加时期是培养练好饮食习惯和清淡口味的关键期。选择食物时，质地上要讲究软、碎；烹调上尽可能不放或者少放糖、盐、味精等调味品，制作方法上注重保持食物的天然口味，讲究利用食物色、香、味、形, 食物搭配，避免单调，促进宝宝的食欲。如果购买现成的婴儿食品，如米粉、菜泥等，一定要挑选少盐少糖的。

少吃零食，因为大部分的零食含有高脂肪、高盐分、高糖分和经高温精制，会加重肝、肾及肠胃的负胆，味道浓烈，易导致消化不良、食欲不振，影响健康。

另外，所谓清淡，不是少吃肉，多吃蔬菜和水果，而是口味要清淡。因为微营养素主要存在于动物性食物之中，对于处于生长发育期的孩子非常重要。

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